کلینیک فیزیوتراپی برناگر
ورزشهای مناسب برای پیشگیری از زانودرد
در حالی که ایستاده اید پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید.
سپس به آرامی بنشینید، تا جایی که زانوی شما به زاویهای کمی بیشتر از 90 درجه تبدیل شود، سپس دوباره به آرامی بایستید.
این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز میتوانید انجام دهید.
در حالی که نشسته اید، پاهایتان را دراز کنید.
زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود کشیده و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید، سپس آن را رها کنید.
بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس برای پای دیگر نیز انجام دهید.
روی صندلی نشسته و یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و این حالت را 3 ثانیه حفظ کنید.
ین حرکت را 3 بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
در حالیکه نشسته اید مفصل زانوی خود را صاف کنید.
در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کردهاید، پای خود را بالا ببرید و دایرههایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید.
زین دوچرخه ثابت را به گونه ای تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد.
مقاومت را در حد متوسط تنظیم کرده و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید.
در حالی که روی شکم خوابیده اید، زانو را راست نگه داشته و پا را از عقب کمی بالا ببرید.
3 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این وضعیت را تا 3 ثانیه حفظ و سعی کنید در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
کلینیک فیزیوتراپی برناگر