کلینیک فیزیوتراپی برناگر
پوکی استخوان و تمرینات مناسب آن
پوکی استخوان عارضه ای است که با کم شدن تراکم استخوان مشخص میشود. این عارضه موجب کاهش قدرت استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان میشود. پوکی استخوان در بین زنان و پس از یائسگی سیوع بیشتری دارد.
پوکی استخوان اغلب علامت خاصی نداشته و بتدریج پیشرفت میکند، تا جایی که به علت شکستگی استخوان تشخیص داده میشود.
ورزش و فعالیت بدنی منظم و مصرف به اندازه کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان نقش مهمی دارد.
کار با وزنه برای تمرینات دست ها و مچ دست ها برای تقویت استخوانها مفید است.
پیاده روی و راه رفتن بر روی تردمیل نیز به حفظ تراکم استخوان ها کمک خواهد کرد.
انجام ورزش های تعادلی در بهبود عملکرد تعادلی بدن موثر است.
ورزش شنا و همچنین راه رفتن در آب برای بهبود عملکرد مبتلایان به پوکی استخوان مفید است.
ورزش هایی مانند تای چی سبب افزایش قدرت تعادل شده و خطر افتادن را در افراد سالمند کاهش میدهد.
به افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه میشود که از انجام برخی تمرینات که با خم شدن همراهند، مانند مانند دراز و نشست پرهیز کنند چرا که خطر شکستگی ستون فقرات را در این افراد افزایش میدهند.
تمرینات ورزشی مناسب مبتلایان به پوکی استخوان
پنجه دست به طرف جلو
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دست ها را به اندازه شانه بالا آورید، طوری که کف دستها به طرف جلو باشد.
دست راست را از شانه تا نوک انگشتان کشیده و پای چپ خود را به طرف جلو گذاشته
و در حالی که پنجه پا با سطح زمین تماس دارد، پنجه پای چپ را به طرف پایین متمرکز کنید.
این ورزش را با دست و پای مقابل نیز تکرار کنید.
استفاده از صندلی
یک صندلی را به دیوار تکیه داده و با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و با پاهای باز شده روی صندلی بنشینید.
کف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تکیه دهید.
نیمه بالایی تنه را در حالی که سر، گردن و پشت را در خط مستقیم قرار گرفته اند، بلند کنید.
سپس به آهستگی بر روی دو پا ایستاده و پس از مکث کوتاه به همان حالت بنشینید.
پس از مدتی ورزش کردن میتوانید از وزنه نیز استفاده کنید.
بلند کردن ساق پا به طرف جلو
در حالت ایستاده با انگشتان دست به یک سطح تکیه دهید.
یکی از پاهای خود را به آرامی از روی کف زمین بلند کرده و به مدت ۵ ثانیه در این حالت مکث کنید.
پنجه دست به طرف جلو
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دست ها را به اندازه شانه بالا آورید، طوری که کف دستها به طرف جلو باشد.
دست راست را از شانه تا نوک انگشتان کشیده و پای چپ خود را به طرف جلو گذاشته
و در حالی که پنجه پا با سطح زمین تماس دارد، پنجه پای چپ را به طرف پایین متمرکز کنید.
این ورزش را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید.
ایستادن روی یک پا
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ودر حالی که دست ها را به جلو کشیده،
پای چپ را بلند کرده و آن را به طرف عقب خم کرده و ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
کلینیک فیزیوتراپی برناگر